Tu sistema inmunitario hace un trabajo extraordinario, por sí sólo, para defenderte contra los microorganismos que causan enfermedades. Pero a veces falla, un germen puede invadir tu cuerpo y, si tu sistema inmunitario está debilitado, puede producir enfermedades.
Con las siguientes recomendaciones, para llevar una vida saludable, puedes mantener tu sistema inmunitario fuerte y saludable.
1. Mantener una dieta saludable
Comer muchas verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y grasas saludables.
Come más alimentos vegetales.
Frutas, verduras, nueces, semillas y legumbres son ricas en nutrientes y antioxidantes. Protegen de las inflamaciones y combaten los radicales libres. Son ricos en vitamina C y en fibra, que protege el intestino y su flora microbiológica.
Come más alimentos fermentados.
La salud intestinal y la inmunidad están profundamente interconectadas. Los alimentos fermentados, como yogurt, kéfir o chucrut, y los probióticos, como las bifidobacterias, pueden reforzar tú sistema inmunológico al ayudarlo a identificar y atacar a los patógenos dañinos.
Limita los azúcares añadidos.
El azúcar añadido en los alimentos, presente en las bebidas azucaradas, alimentos ultra procesados, dulces, bollería, etc., contribuyen significativamente a la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas, todas las cuales pueden inhibir el sistema inmunológico. Reducir la ingesta de azúcar puede disminuir la inflamación y el riesgo de estas afecciones.
Consume alimentos ricos en vitaminas y micronutrientes.
Además de proporcionar, a tu sistema inmunológico, la energía que necesita. Una dieta saludable puede ayudar a garantizar que obtengas cantidades suficientes de los micronutrientes que desempeñan un papel en el mantenimiento de tu sistema inmunológico. Estos micronutrientes se encuentran en los siguientes alimentos:
Vitamina A: lácteos, yema de huevo, hígado y carne de animales; zanahoria, calabaza, boniato y albaricoque.
Vitamina B6: pollo, salmón, atún, plátanos, verduras y patatas (con piel).
Vitamina C: cítricos como las fresas, los tomates, el brócoli, pimientos rojos y espinacas.
Vitamina E: nueces, almendras, semillas, espinacas y brócoli.
Zinc: nueces, semillas de calabaza, semillas de sésamo, alubias, lentejas, aves o marisco.
Selenio: pan y cereales integrales, marisco, carne de ave o huevos.
Hierro: marisco, espinacas, legumbres, carne roja y de pavo, semillas de calabaza, quinoa, brócoli o tofu.
Ácido fólico: verduras de hojas verdes (rúcula, espinacas, endibia, lechuga, berros, acelgas o col). También legumbres, frutas frescas, frutos secos o cereales integrales.
Tu cuerpo absorbe las vitaminas y minerales, de mejor manera, directamente de los propios alimentos, que de los suplementos.
2. Hacer actividad física de forma regular.
La actividad física moderada puede reducir la inflamación y promover la renovación saludable de las células del sistema inmune.
Realizar tan sólo 30 minutos de actividad física moderada como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar o hacer senderismo son excelentes opciones para estimular el sistema inmunológico.
3. Bebe mucha agua.
El agua juega un papel muy importante en tu cuerpo, incluye el apoyo a tu sistema inmunológico. Un líquido del sistema circulatorio llamado linfa, que transporta importantes células inmunitarias, está compuesto principalmente de agua. Estar deshidratado ralentiza el movimiento de la linfa, lo que a veces conduce a un sistema inmunológico deteriorado.
4. Duerme lo suficiente.
Las personas que no duermen lo suficiente son más propensas a enfermar después de la exposición a un virus, ya que mientras dormimos se crean importantes moléculas que combaten las infecciones, por lo que descansar lo suficiente puede fortalecer tu inmunidad natural.
Las personas adultas necesitan dormir un mínimo de 7 horas cada noche, mientras que los y las adolescentes necesitan de 8 a 10 horas y las niñas y los niños más pequeños hasta 14 horas.
Si tienes problemas para dormir, limita el tiempo frente a la pantalla una hora antes de acostarte, intenta acostarte a la misma hora todas las noches y haz actividad física con regularidad.
Fuente: www.euskadi.eus
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